만성염증 억제하는 식품 정리, 항염증 조리법

 염증이란 무엇일까요? 염증(Inflammation)이란 우리의 몸이 스스로 치유하는 과정을 말합니다. 우리 몸을 정상적인 몸으로 회복하기 위해서 염증 반응이 일어나 치유하기 위해 도움을 줍니다. 하지만 면역기능에 오류가 생겨 면역 세포가 적군이 아닌 정상 세포를 공격하는 자가 면역 반응으로 염증이 몇 달 또는 수년에 거쳐 지속되어  우리 몸의 정상 조직이 손상되는 만성염증이 있습니다. 오늘은 만성염증을 억제하는 식품에 대해 알아보고 항염증 조리법에 대해서도 알아보겠습니다.

 

만성염증을 억제하는 식품 종류

영양제 섭취도 좋지만 자연의 식품이야 말로 만성염증을 억제하므로 적극 추천합니다. 

1. 생선(연어, 고등어,꽁치, 삼치)과 녹색채소류가 있습니다.

  오메가 -3 지방산의 함유량이  많은 식품들로 염증을 촉진하는 아라키돈산과 반대의 작용을 하므로 염증 관련 물질을 억제합니다. 오메가-3 지방산이 하는 일은 혈액 속의 주요 독소로 작용하는 혈중 중성지방의 비율을 낮추어줍니다. 그리고 혈전이 생기지 않도록 하는 역할을 합니다. 이것은 혈관 염증을 낫게 하고 혈액 속 찌꺼기를 줄여주는 것을 뜻합니다. 

2. 토마토

  적색의 카로티노이드 색소를 가진 토마토는 붉게 잘 익었을수록 리코펜 함량이 많습니다. 염증성 화합물의 생성과 억제를 도와줍니다. 토마토는 지용성이기 때문에 기름과 조리하면 체내 흡수율이 높아집니다. 토마토에는 베타카로틴, 플라보노이드, 비타민c가 풍부합니다.

3. 사과 

 사과의 껍질에는 강력한 항산화 성분이 퀘세틴이 있고, 과육에는 펙틴이 풍부합니다. 펙틴은 혈당과 콜레스테롤을 낮춰 줍니다. 껍질까지 깨끗하게 먹을 수 있는 사과를 고르고 바르게 세척하여 먹어야 합니다.

4. 고구마

 베타카로틴의 함량이 높은 경우는 껍질의 색깔이 진하고 속살이 진한 황색일수록  높다고 합니다. 고구마의 자색빛의 껍질에 영양분이 많으므로 깨끗이 씻어 껍질째 찐 다음 먹는 것이 좋습니다.

5. 양파와 마늘

 마늘에는 항염증 효과가 있는 알리신이라는 화합물이 포함되어 있고, 생강은  사이토카인이라고 하는 특정 전  염증 신호 분자의 생성을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 둘 다 천연 항산화제로 효능을 보입니다.

 

 항염증 식품들은 제철에 맞는 식품들을 고르는 게 좋습니다. 제철의 과일과 채소들은 그 계절의 절정에 수확이 되므로 필수 영양소가 풍부합니다. 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 식이섬유가 풍부합니다. 그리고 보관을 거치지 않은 신선한 식재료이기 때문에 영양소 파괴가 적습니다. 또한 보관을 위해 사용되는 농약이나 화학 약품 처리 양이 적어서 보다 체내에 들어오는 양을 줄일 수 있습니다. 현미, 통밀과 같은 곡류만이 아니라 채소와 과일도 껍질째 먹으면 식이섬유를 먹게 되고 그 덕분에 당 흡수 속도가 느려져, 염증을 줄여주는 결과를 가져옵니다.

 

항염증 식품 조리법

최소한의 요리를 하여 식품의 본연의 맛을 느껴야 합니다.

1. 껍질째 조리하여 먹습니다.

 껍질째 조리하면 식이섬유, 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있습니다. 껍질이 있는 당근, 무, 고구마, 감자 같은 야채는 껍질이 너무 두꺼울 경우에는 듬성듬성 깎아서 먹기를 바랍니다.

2. 낮은 온도, 짧은 시간에 조리합니다.

 최소한의 조리 과정이 영양소 파괴 막아줍니다. 조리 과정에서 온도에 민감한 수용성 비타민인 비타민 C, 비타민 B군은 온도에 약하여 다수의 영양이 손실됩니다. 국물은 오래 끓이는 과정이 많은데 국물 속의 고기는 피로 해소와 관련된 영양소인 타우린의 50~58%가 빠져나오고, 조개류와 뿌리채소에는 신진대사를 활성화하는 베타인 성분이 물에 녹습니다. 따라서 끓이기보다는 쪄서 영양소의 손실을 최소화하여 음식을 섭취해야 합니다. 

3. 굽고, 튀기면 영양분의 손실이 쉽습니다.

 굽게 되면 비타민 B와 미네랄이 40% 정도 파괴되고 암 유발 물질이 생성됩니다. 오랜 시간 고온에서 튀기기를 하게 되면 암을 유발하는 독성물질이 만들어지므로 주의하여 요리해야 합니다.

 

 세계보건기구(WHO)에서는 건강을 '신체적(physical), 정신적(mental), 사회적(social), 영적(spiritual)으로 조화를 이룬 상태'라고 정의를 내렸습니다. 면역 시스템 작동에 효과적인 약이 있으면  얼마나  좋을까요? 질병은 병원의 치료뿐만 아니라, 지금 생활하고 있는 생활환경 내에서 영양, 호르몬, 심리 등 다양한 요소들의 복합된 결과물로  이를 잘 실천함으로써 치유할 수 있습니다. 만성 염증으로 인해 겪는 오랜 기간의 , 불면증과 피로감 그리고  정신적인 우울과 불안과 같은 심리적 변화, 변비, 설사,  위  쓰림과 같은 증상, 회복이 더디게 되는 감기, 비염, 질염과 같은 질환을 가지고 있다면 첫 째, 전문의와 상의를 하여야 하며, 개인적으로는 생활 습관과 식습관을 검토하고 나은 방향으로 개선하여 건강한 생활을 영위하시길 바랍니다. 이상 만성 염증에 대해 알아보았습니다.